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Assoc. Française de méditation de Pleine Conscience

12/04/2013
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L’efficacité du processus « d’acceptation »

Concernant la notion « d’acceptation » cultivée lors des sessions de méditation de Pleine Conscience sachez qu’une expérience de Campbell & Mills en 2006 a démontré que le refus d’une émotion ou d’un ressenti négatif et douloureux ou la tentative de les refouler – amenait régulièrement à une augmentation de la souffrance psychique et/ou de l’agressivité et/ou de la dépression.
Alors que sa reconnaissance et son acceptation permettait une diminution de cette émotion ou de ce ressenti négatif sans provoquer les conséquences négatives évoquées plus haut.
A tout moment de la journée, quand vous ressentez ce genre d’émotion négative, comme du stress par exemple, dites-vous intérieurement : « c’est normal de ressentir cela ici et maintenant » et acceptez avec bienveillance votre état. Vous pouvez même esquisser physiquement un léger sourire, nos gestes même volontaires ayant un impact similaire sur notre état d’esprit (ex : yoga du rire)

Cette acceptation ne signifie pas que vous renoncez à changer mais sur le moment elle modifie votre réaction et vous permet souvent d’éviter « l’escalade ».

10/03/2013
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Echelle d’impact de l’évènement IES (dans le cas d’un syndrome post-traumatique)

Ci-joint un lien vers un questionnaire régulièrement utilisé pour évaluer l’impact d’un évènement traumatisant.

http://aqps.qc.ca/uploads/documents/Boites_outils/ies.pdf

Si vous êtes dans ce cas, ce questionnaire passé à plusieurs semaines d’écart peut vous permettre:

– de prendre conscience du problème et éventuellement d’envisager un accompagnement individuel en psychothérapie si le trouble est très handicapant

– d’évaluer l’impact positif d’une pratique régulière de la Pleine Conscience

Bonne pratique 🙂

03/03/2013
de admin
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Améliorer ses relations humaines avec la méditation de Pleine Conscience

Comme déjà évoqué, un des aspects essentiels de la méditation de Pleine Conscience est d’habituer notre esprit à certaines émotions/comportements positifs.

Une pratique simple permet d’améliorer efficacement la qualité de ses relations humaines : la méditation sur la bienveillance.

Que ce soit pendant votre séance quotidienne de méditation assise ou à tout moment de la journée, commencez par prendre conscience doucement de votre souffle, afin d’apaiser votre esprit. Pensez alors à une personne qui vous est proche (vous pouvez simplement choisir la personne en face de vous, par exemple dans une réunion par exemple ou lors d’une promenade) et faites naître et se développer volontairement un sentiment de bienveillance à son égard. Oubliez toute forme de jugement, ressentez physiquement de la sympathie pour cette personne. Restez ensuite dans ce sentiment. Avec le temps, vous sentirez naître un sourire sur votre visage, et votre regard s’adoucira, exprimant visuellement ce sentiment de bienveillance que vous avez cultivé.

En pratiquant régulièrement cette méditation simple, vous ressentirez de plus en plus de connexion avec les autres, vous serez naturellement et visiblement plus ouverts et accueillants, modifiant dans ce sens le comportement des autres à votre égard.

03/03/2013
de admin
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Echelle d’évaluation du stress

En thérapies cognitivo-comportementales, il est souvent fait appel à une évaluation quantitative des symptômes pour mesurer l’impact positif des séances.

Ci-dessous un lien vers un test régulièrement utilisé pour évaluer le niveau de stress des personnes.

http://www.boiron.fr/Homeopathie/Nos-dossiers-sante/Test-de-Cungi-Echelle-breve-d-evaluation-du-stress

Pourquoi ne pas évaluer votre score maintenant et après quelques mois de pratique de la méditation de Pleine Conscience ?

28/02/2013
de admin
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Pleine Conscience et Compassion: goutte après goutte

Je ne regarde jamais les masses comme étant de ma responsabilité. Je regarde les individus. Je ne peux aimer qu’une personne à la fois. Je ne peux nourrir qu’une personne à la fois. Juste une, juste une … C’est ainsi qu’on commence, que je commence.

J’ai pris une personne, et peut être que si je n’avais pas pris cette première personne je n’aurais pas pris les 42 000 autres !

Tout mon travail n’est qu’une goutte dans l’océan. Mais si je n’avais pas mis cette goutte dans l’océan, il manquerait une goutte à l’océan.  C’est pareil pour vous, dans votre famille, dans la communauté où vous vivez. Il faut simplement commencer … une personne après l’autre.

 

Mère Térésa.

13/02/2013
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Pleine Conscience et Exposition

Comme je l’ai déjà évoqué ici, la méditation de Pleine Conscience fait partie de ce que les spécialistes appellent la 3ième vague des Thérapies Cognitives Comportementales.

Une des pratiques les plus répandues en TCC est l’utilisation de l’exposition. Il s’agit de faire revivre en réalité ou dans le cabinet par l’imagination, les situations qui posent problème au patient.

L’objectif est que le patient ressente les émotions générées par la situation et constatent également au bout d’une durée plus ou moins longue leur atténuation. En effet, dans le cas de comportements d’évitement, comme les phobies, c’est très souvent un choc initial qui déclenche pour la suite le comportement phobique, le patient « dramatisant » chaque situation. Par le biais de l’exposition d’abord « in vitro », son corps se réhabitue à une réaction « plus modéré » face à cette situation. Il peut ensuite s’exposer petit à petit « in-vivo », à des situations qui génèrent normalement de l’anxiété chez lui (ex : pour un agoraphobe, il commencera par aller dans un endroit modérément fréquenté en étant accompagné, pour arriver graduellement à affronter une foule tout seul).

Concrètement, accompagné du thérapeute, le patient se détend, ferme les yeux, et revit une situation qui d’habitude provoque des émotions violentes chez lui. Il « reste » dans ces sensations jusqu’à ce qu’elles s’atténuent (10/15 ou 20 minutes par exemple).

Ce protocole de soin (également utilisé en hypno-thérapie avec des variantes) est très explicitement efficace pour les comportements phobiques par exemple, mais il peut s’appliquer à bien d’autres domaines pour rééquilibrer nos émotions.

C’est un des secrets de la Pleine Conscience au quotidien. En vivant solidement ancrés dans le moment présent et dans nos sensations, nous rectifions petit à petit tous nos comportements d’évitement face aux situations « contrariantes » de la vie, qui peuvent parfois être très subtiles et à peine détectables consciemment. Ainsi, prenons l’exemple des complexes physiques. La personne qui a un complexe va « orienter » ses choix par exemple vestimentaires en anticipant les conséquences futures de tel ou tel choix de vêtement : « si je mets ce pantalon, on va voir que … ». Et ce comportement d’évitement ne va faire que renforcer son complexe qui peut devenir une véritable obsession.  Par contre, en vivant en Pleine Conscience dans l’instant présent, ces projections mentales négatives vont perdre de l’intensité et elle pourra petit à petit atténuer son complexe voir s’en débarrasser. Elle parviendra alors à s’exposer graduellement au regard d’autrui, sans anticiper de jugement négatif.

30/01/2013
de admin
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Amour romantique et Pleine Conscience

 « L’amour romantique est une fantaisie qui ne vaut pas toute l’énergie qu’on lui consacre » ! (Dalaï Lama)

Cette phrase pourrait provoquer l’incompréhension de beaucoup de personnes dans nos sociétés occidentales pour qui l’Amour romantique est une part importante de la culture et de la vie.

Pourtant, n’oublions pas que dans de nombreux pays l’Amour romantique n’est pas un prérequis indispensable par exemple au mariage. En Inde et en Afrique, on considère encore bien souvent que l’Amour se développe dans le couple après le mariage … Mais de quel Amour parle-t-on exactement ?

Ce mot est sur toutes les lèvres, il est considéré par beaucoup comme la quête essentielle de leur vie, décide pour certains de leur mort … mais tous sont bien embarrassés pour le définir !

Alors qu’est ce qui se cache derrière cette notion … ?

Il semble bien que ce mot Amour (au sens romantique) soit devenu un concept mental que chacun utilise sans que personne ne soit d’accord sur le sens qu’il lui accorde !

Si nous quittons les hauteurs du mental pour reprendre pied sur la Terre de la Pleine Conscience, que reste-t-il de l’Amour romantique ?

Et bien trois choses principales :

–          une envie psychologique de passer du temps avec l’autre

–          une dose de désir sexuel

–          un sentiment de Bienveillance, c’est-à-dire l’envie de faire du bien à l’autre

Ainsi, au sens bouddhique du terme, on pourrait dire que l’Amour romantique :

« c’est quand l’attachement et le désir rencontrent la Bienveillance »

Et les déséquilibres de ces 3 ingrédients se constatent facilement autour de nous …

Quand l’attachement prédomine dans le couple, surgissent la jalousie ou le manque de respect de l’autonomie de l’autre qui aboutissent à des couples qui « s’étouffent » et ne s’épanouissent pas.

Quand le désir prédomine, les couples explosent après les premiers mois de la relation, quand le corps de l’autre perd de son mystère et devient moins désirable … et s’ils durent, ils sont souvent maintenus par l’infidélité de l’un ou de l’autre.

Par contre quand la Bienveillance est au centre de la relation, le couple peut s’épanouir dans le respect de chacun.

Ainsi, la pratique régulière de la Pleine Conscience peut nous aider à recentrer notre relation amoureuse sur son cœur fondamental – la Bienveillance – qui nous semble être l’ingrédient essentiel d’une relation « amoureuse » durable et épanouie.

29/01/2013
de admin
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La vie est un mystère qu’il faut vivre

« La vie est un mystère qu’il faut vivre, et non un problème à résoudre. » (Mahatma Gandhi). 

Nous sommes parfois entraînés par notre esprit dans une fantasmagorie faite de projections  dans le futur, anticipant sans cesse la réussite d’une démarche que nous voulons entreprendre ou nous remémorant un échec passé dont nous redoutons qu’il ne se reproduise.

Notre incapacité à vivre simplement dans le présent présente au moins 2 inconvénients majeurs :

–          Nous passons notre existence à naviguer entre 2 mondes irréels, le futur et le passé, sans jamais profiter pleinement de la seule réalité que nous pouvons vivre : l’éternel présent.

–          par ailleurs, baser toutes ses décisions sur des projections ou des souvenirs revient à vouloir construire sa vie sur des fondations de sables mouvants.

En effet, nos souvenirs ne sont jamais réellement fidèles. Ils sont toujours déformés et teintés d’émotions qui les modifient. En thérapie, un phénomène a même été identifié – le « false memory syndrome » – ou la capacité qu’ont certains patients à créer ex-nihilo des souvenirs totalement faux qui malheureusement ont pu aboutir parfois à des condamnations pénales !

Difficile donc de se fier à sa mémoire pour décider de ses actions … De manière très concrète nous avons tous été confrontés à un chef qui un jour a pris une décision « A » en nous expliquant que « B » était un mauvais choix et qui quelques semaines plus tard revenait sur sa décision pour nous expliquer l’inverse ! Etait-il devenu fou ? Non, il avait simplement modifié les paramètres pris en considération dans l’évaluation de son choix … intégrant parfois inconsciemment des arguments que nous lui avions donné quelques semaines plus tôt !

De la même manière, s’appuyer sur l’anticipation des résultats futurs est une démarche souvent vaine car nous devons avoir l’humilité d’accepter que le futur est trop complexe pour être totalement « prévisible ».

Gandhi disait aussi : « la différence entre ce que nous faisons et ce que nous sommes capables de faire suffirait à résoudre une grande partie des problèmes de ce monde. »

Cette différence ? La crainte que nous avons d’échouer avant même d’avoir essayé …

La Pleine Conscience nous fournit des fondations solides pour nos vies, en les ancrant profondément dans le présent.

Patiemment, en nous reconnectant jour après jour avec l’ici et maintenant et avec nos sensations, nous nous réconcilions avec notre nature profonde que nous avons partiellement ou totalement perdue de vue à force de vivre « haut perché » dans notre mental, ballotté entre un passé flou et un avenir incertain.

Nous reprenons alors petit à petit confiance en notre capacité d’action,  nous savons mieux ce que nous voulons … à partir du moment où nous agissons en fonction notre nature profonde, il n’y a plus rien à regretter … par conséquent toute forme d’échec devient impossible !

28/01/2013
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Méditation sur la vacuité (sunyata)

Parmi les sujets de méditation conseillés par le bouddhisme, on retrouve la méditation sur la vacuité (sunyata en sanscrit).

Que signifie « méditer sur la vacuité » ? Cette notion est assez complexe à appréhender.

Considérons un exemple qui  nous invite à réfléchir sur la vacuité du « moi ».

Posons-nous la question: Qui est ce « Moi » ? Peut-on le réduire à notre corps ? Non, car quand je perds un bras, je peux pourtant toujours parler du « Moi ». Donc le « Moi » n’est pas dans mon bras. En raisonnant de la même manière pour tous les membres, on constate que le « Moi » ne peut être réduit au corps physique. Pourtant, quand quelqu’un me pousse physiquement, cela me fait réagir : donc le « Moi » est tout de même également lié au corps, et pas uniquement à l’esprit. Le « Moi » est donc à la fois partout dans le corps sans être contenu précisément quelque part, et cette entité à laquelle nous nous identifions – le « Moi » – correspond donc en réalité à un « état » que nous figeons artificiellement à un instant donné et qui est constitué de notre corps dans son état actuel, de nos pensées actuelles etc.

Rien dans ce « Moi » n’est « figé », donc il n’y a rien de fixe auquel s’accrocher …

Pour aller encore dans ce sens, nous savons désormais que l’ensemble de nos cellules meurent et se renouvellent, de telle sorte que nos cellules corporelles les plus vieilles ont moins de 15 ans . Tous les 15 ans, nous avons donc un corps entièrement neuf (à l’exception de certains de nos neurones qui ont notre âge).

Ainsi chaque seconde, ce sont des milliers de cellules qui meurent et se renouvellent …

De la même manière nos pensées actuelles n’ont rien avoir avec les pensées que nous avions il y a ne serait-ce qu’un an ou même 1 semaine ou même 1 minute …

Pourquoi donc s’identifier de manière aussi forte à ce corps, à ces pensées, à ce « Moi »,  qui n’est jamais figé et qui est en permanente évolution et renouvellement ?

La science abonde dans ce sens. En effet la physique quantique nous prouve qu’à ces échelles infinitésimales, la matière n’est pas localisée à un endroit précis. Il y a simplement une probabilité non nulle qu’elle soit située à cet endroit … Par exemple, il est impossible de localiser précisément un électron autour du noyau de l’atome : il est partout et nulle part à la fois avec une probabilité différente d’être à chaque endroit ! Cette réalité déconcertante est pourtant « prouvée » scientifiquement …

Ainsi, rien n’est figé, ni même localisé à un endroit unique et précis, tout change en permanence … les phénomènes que nous observons n’ont pas d’existence propre, nous pouvons simplement avoir une perception instantanée de cette chaîne continue de processus interdépendants … et lui donner un nom si nous le souhaitons …

Bouddha parle de bulles à la surface de l’eau, qui apparaissent et disparaissent aussitôt pour décrire la nature « vide » des phénomènes …

C’est dans ce sens que ce « Moi » auquel nous faisons si souvent référence – en voulant le figer pour nous y identifier – est considéré comme fondamentalement « vide » par les bouddhistes, à l’échelle macroscopique comme à des échelles infinitésimales.

Cette prise de conscience doit nous aider à lâcher-prise, à nous « dés-identifier » de notre Ego et de ses petits tracas pour mieux accepter d’entrer dans la danse de ce ballet merveilleux auquel la vie nous convie à chaque instant.

Vivre en Pleine Conscience, ici ( ?) et maintenant.