Cet article a pour objectif de vous présenter de manière concrète une des pratiques essentielles et très complète de la Pleine Conscience: le balayage corporel.
Introduction
Cette technique de méditation du balayage corporel en pleine conscience est commune à plusieurs grandes traditions de la méditation (bouddhisme, yoga). Pas étonnant donc qu’elle soit intégrée à des pratiques « modernisées » et laïcisées de ces traditions ancestrales comme la Pleine Conscience ou la sophrologie par exemple.
L’objectif de cet article est de décrire de manière très concrète le déroulement d’une séance de méditation de balayage corporel en Pleine Conscience.
L’idée générale est de parcourir toutes les parties du corps pour « ressentir » chacune d’entre elles, en respirant à travers elles.
Cela permet d’intégrer correctement son schémas corporel, d’affiner de manière très efficace sa vigilance et sa concentration, ainsi que de travailler le lâcher-prise et le non jugement.
C’est donc un excellent exercice.
Note : il peut être intéressant de lire l’article sur la méditation assise sur le souffle, qui peut préciser/compléter certains éléments de cet article (http://www.pleineconscience-france.com/meditation-assise-sur-le-souffle-en-pleine-conscience/)
Etape 1 : se préparer à la méditation du balayage corporel en pleine conscience
Vous devez vous installer dans un lieu où vous ne serez pas dérangés. Une pièce agréable, calme, dont la température n’est ni trop chaude ni trop froide. Le balayage corporel se pratique idéalement allongé. Prévoyez donc un tapis de yoga ou une couverture un peu épaisse ou pourquoi pas … votre lit !
Vous devez porter des habits confortables et assez chauds, car en vous détendant votre corps sera plus susceptible de se refroidir.
Allongez-vous sur le dos et commencez par bien ajuster votre posture, en prenant soin par exemple de bien aplatir vos épaules (en les soulevant avec le bras opposé pour les poser bien à plat, une épaule après l’autre) et le bas de votre dos (repliez vos jambes, et poussez vos hanches avec vos mains pour bien atténuer votre cambrure et reposer le bas de votre dos à plat). Ensuite fermez les yeux et respirez profondément 3 fois pour évacuer les tensions. Prenez conscience de votre état en l’acceptant simplement avec un demi-sourire intérieur. Si vous êtes légèrement agité ou tendu, c’est OK. Si vous êtes déjà détendu, c’est aussi OK. Ni mieux, ni moins bien.
Prenez ensuite conscience de votre corps en entier, un peu comme si il baignait dans une douce chaleur. Visualisez l’ensemble de votre corps baigné dans cette douce chaleur ou lumière et commencez ensuite à porter doucement votre attention sur votre respiration, qui doit rester naturelle. Mais si elle est agitée ou saccadée, c’est OK. Acceptez-le simplement.
Etape 2 : méditer avec le balayage en pleine conscience
Après avoir prêté attention à quelques respirations et aux sensations de mouvement induites sur votre ventre (voir les détails sur la respiration abdominale dans l’article sur la respiration assise sur le souffle), commencez à porter votre attention sur le gros orteil de votre pied gauche. Amenez doucement votre respiration dans votre orteil : en inspirant, imaginez que le souffle parcours votre corps jusqu’à l’orteil, en expirant que le souffle en sort, amenant avec lui toutes les tensions. Si une sensation particulière ou une pensée émerge, prenez-en conscience en la notant mentalement simplement (un seul mot comme « chaleur », « pensée » etc.), puis ramenez votre esprit doucement vers le balayage corporel et la respiration dans l’orteil. Passez ensuite à l’orteil suivant du même pied.
Il peut parfois être utile de revenir à une attention au souffle afin de ramener le calme intérieur nécessaire à la poursuite de la séance.
Si vous ne parvenez pas à ressentir l’un de vos orteils, c’est simplement normal et c’est OK. Prenez en note mentalement, sans jugement, sans frustration. Imaginez cet orteil et respirez à l’intérieur puis passez à l’orteil suivant. Une fois que vous avez parcouru les orteils, balayez le pied, petit à petit, cm par cm voir millimètre par millimètre. Puis remontez … une fois atteinte la hanche, passez à la jambe droite en commençant aussi par les orteils. Une fois la jambe droite terminée, remontez le long du ventre jusqu’au cou, puis remontez le long de votre dos. Ensuite balayez votre cou, devant, puis derrière. Puis votre visage et enfin votre cuir chevelu. A la fin, respirez une 10 aine de fois par un point situé au sommet du crâne, comme si l’air inspiré parcourait tout le corps de bas en haut jusqu’à ce point pour sortir à l’expiration par ce même point, évacuant toutes les tensions.
Vous pouvez ensuite recommencer le balayage.
Etape 3 – Terminer la méditation du balayage corporel en pleine conscience
A la fin de la méditation, ouvrez doucement les yeux pour reprendre contact avec votre environnement. Bougez lentement votre corps, étirez-le si vous le souhaitez, frottez-vous le visage …
Cet exercice est très puissant pour provoquer des états modifiés de conscience liés à une relaxation très profonde. Il est important de « revenir » doucement, pour éviter des désagréments comme les maux de tête qui peuvent survenir. Si cela vous arrive, ré-allongez-vous, fermez de nouveau les yeux puis respirez calmement plusieurs fois, avant de rouvrir les yeux doucement en remettant votre corps en mouvement.
Particularités de cette méditation
C’est un excellent exercice, très complet. Si vous êtes très agités au début de votre pratique, utilisez cette agitation comme un excellent support de lâcher-prise et de non jugement : ramenez simplement inlassablement votre attention sur l’exercice, sans effort et sans frustration.
Le risque principal reste l’endormissement. Pour l’éviter, assurez-vous avant de commencer d’être bien réveillé (eau fraiche sur le visage, petit thé si compatible avec l’heure etc.). Si vous sentez que vous somnolez, n’hésitez pas à rouvrir les yeux un petit peu pour reprendre l’exercice. Vous pouvez également revenir pendant quelques instants à la concentration sur le souffle et les mouvements induits de votre ventre (voir méditation assise sur le souffle). Le fait de vous concentrer sur un élément « mouvant » vous aidera à rester plus éveillé. Une fois que vous avez repris vos esprits, recommencez le balayage. Vous pouvez aussi comme le conseillent les bouddhistes visualiser une boule blanche lumineuse pour « réveiller » vos petits neurones endormis.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de mauvaise méditation. Accueillez le balayage corporel comme un moment unique d’intimité avec vous-même, d’exploration de votre corps et de vos sensations, de reconnexion avec ce corps si incontournable, si utile et si souvent négligé. J
Bonne pratique !
Julien pour l’AFPC
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