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03/01/2013
de admin
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La vigilance « silencieuse »

La vigilance n’est pas liée à une activité mentale de type « pensée ». Vous pouvez très bien être vigilant sans penser. D’ailleurs la vigilance qu’il faut développer en Pleine Conscience est une vigilance « silencieuse ». Un moment où cette vigilance silencieuse se manifeste très clairement, c’est quand vous êtes à l’écoute de quelqu’un, que vous « tendez l’oreille ».

La personne n’a pas encore commencé à parler, votre mental est simplement silencieux et attentif. C’est cela la vigilance silencieuse.

Si en pratiquant la Pleine Conscience, à chaque fois que vous faites un geste ou éprouvez une sensation vous l’accompagnez d’une étiquette mentale (ex : « chaud », « colère », « laver » …), alors ce n’est pas la vigilance pure que vous développez, mais aussi votre mental !

Cependant ce type de pratique de « notation » est parfois conseillé aux débutants car elle permet au départ de focaliser plus facilement l’attention.

Mais très vite il vous faudra l’abandonner pour développer simplement votre vigilance silencieuse, qui est le substrat essentiel de la Pleine Conscience.

03/01/2013
de admin
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Les enseignements du singe

Le développement de la vigilance est souvent comparé à une activité très simple : notre mental est un singe qui bondit de sujet en sujet et que nous devons parvenir à le « suivre » du regard de notre vigilance.

J’aime beaucoup cette métaphore dont on peut tirer de très nombreux enseignements sur la pratique.

Très souvent on s’aperçoit en effet que nous avons perdu le singe-mental de vue : ce sont ces moments pendant lesquels notre esprit vagabonde … nous sommes assis en méditation à suivre notre souffle et soudain nous réalisons que cela fait plus d’1 minute que nous pensons à la soirée du lendemain ! Même constat lorsque nous conduisons : nous arrivons à un endroit en prenant conscience que nous n’avons prêté aucune attention « consciente » à notre conduite … nous étions en pilote automatique, ce qui est évidemment le contraire de ce que nous recherchons en pratiquant la Pleine Conscience.

Mais si nous continuons à analyser cette métaphore du singe-mental qu’il faut suivre du regard, nous comprenons aussi que pour suivre le singe, il faut trouver le bon niveau de vigilance : trop d’effort et nous ne sommes pas en mesure de nous adapter aux mouvements rapides du singe et nous le perdons encore de vue, trop peu d’effort et il échappe à notre attention. Il faut donc trouver le bon dosage …

Nous comprenons aussi bien le lien et la différence entre concentration et vigilance :

– La vigilance c’est donc notre capacité à « tourner la tête » pour suivre le singe du regard

– La concentration c’est notre capacité à le fixer attentivement. Si nous ne sommes pas concentrés, nous ne voyons plus le singe l’espace d’une seconde et pffff … il disparait !

La pratique de la vigilance de la Pleine Conscience nécessite donc de développer un bon niveau de concentration et le juste dosage de « l’effort » de vigilance. D’ailleurs dans le bouddhisme, il est préconisé d’avoir atteint un niveau minimal de pratique de Samatha (méditation de concentration) avant de pratiquer Vipassana (méditation de la vigilance).

Le singe-mental nous apprend aussi que pour parvenir à suivre le singe dans ses bonds, nous devons lâcher-prise et ne pas porter de jugement : car si à chaque fois qu’il est sur une branche nous pensons « mais que fait-il sur cette branche ? Il ne voit pas qu’elle est fragile et risque de sa casser ? » … et bien pendant ce temps du jugement nous avons déjà perdu le singe de vue et nous ne savons pas quelle bêtise il est en train de nous préparer loin de notre surveillance 😉 !

Cette métaphore du singe nous raconte enfin l’intérêt et les limites d’une retraite de méditation: dans cet espace préservé, le singe est beaucoup plus lent et plus facile à suivre ! C’est un lieu privilégié pour raffermir sa pratique, l’ajuster et correctement l’intégrer afin de goûter à l’extase de la juste vigilance … mais attention au retour dans la vie « mondaine » … ne soyons pas surpris de ne plus réussir à suivre le singe quand il se remet à bondir frénétiquement de branche en branche !!

De nombreux retraitants passent plusieurs mois dans un état de parfaite sérénité et sont complètement démoralisés lorsqu’ils se surprennent à se mettre en colère une fois à l’extérieur … ils ont simplement été pris de vitesse par les bonds vigoureux du singe, excité par les stimulations du monde extérieur !

Pendant que vous lisiez ces quelques lignes … savez-vous où était votre singe ? 😉

03/01/2013
de admin
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La méditation la plus simple du monde

Dans le livre de Thierry Janssen « La solution intérieure », ce dernier fait référence à une étude scientifique qui a montré les effets bénéfiques d’une méditation très simple :

– S’allonger

– Respirer profondément

– A chaque expiration, prononcer un mot positif comme « Amour » ou « Bonheur » par exemple

10 minutes de cette pratique quotidienne ont impact positif sur le stress et sur les défenses immunitaires, scientifiquement évalué.

Comme je l’ai déjà évoqué dans des articles, la méditation consiste à « habituer » l’esprit à un certain mode de fonctionnement. C’est ce que propose cette méditation très simple qui prépare l’esprit en apaisant le corps (par la respiration profonde et la posture fixe) pour faire ensuite naître des sentiments positifs.

De manière générale, habituer son esprit à penser positivement (même si c’est au départ un effort volontaire), est une pratique très vertueuse.

Sachez qu’une étude célèbre sur les bienfaits de l’optimisme a permis de prouver que parmi une population de «bonne-sœurs », celles qui étaient les plus optimistes vivaient en moyenne jusqu’à 25% plus longtemps que les plus pessimistes !

03/01/2013
de admin
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De l’art de remplir sa gourde

Un jeune homme vivait en des temps reculés, avide de réalisation spirituelle. Le monde qui l’entourait ne lui convenait pas, il ne voyait partout qu’illusion, superficialité et désirs impurs.

Il entendit parler d’un grand maître zen, vivant dans un petit ermitage en haut d’une montagne surplombant la vallée. Il s’y rendit avec toute sa ferveur, aspirant à quitter le « bas-monde » pour s’immerger dans l’extase d’une retraite spirituelle aux côtés d’un maître réalisé.

Après plusieurs semaines de siège de l’ermitage, le maître zen l’accepta enfin. Pendant de longues années il lui dispensa son savoir et le jeune homme atteignit effectivement un haut degré de réalisation dans bien des domaines de la pratique.

Un jour le maître zen convoqua son disciple pour lui annoncer : « tu ne pourras rester à mes côtés qu’à une seule condition : que tu descendes dans la vallée pour remplir cette gourde et que tu me la ramènes !».

Le jeune homme était plein de confiance. Il se dit que cette mission serait aussi vite remplie que la gourde, et qu’il pourrait rapidement revenir aux côtés de son maître dans cet ermitage préservé.

Il descendit donc en trombe et remplit la gourde au premier puits qu’il croisa. Bien vite il retourna retrouver son maître. Quand celui-ci ouvrit la gourde, il la renversa : elle était vide !

Le jeune homme ne comprenait pas. Il aurait juré l’avoir rempli à ras bord. Il retourna dans la vallée, trouva un autre puits et remplit la gourde jusqu’à son bord. Effectivement il s’aperçut que sitôt remplie, la gourde se vidait, sans pourtant qu’il ne perçoive aucune fuite ! Il parcouru ainsi toutes les sources de la région, tentant de remplir la gourde qui se vidait sans cesse. Il fut d’abord abattu. Il savait que son maître refuserait de l’accueillir avec une gourde vide. Pendant encore 1 an il erra de source en puits, de fontaine en cascades … mais aucune eau ne semblait convenir.

Un jour, alors qu’il marchait dans le lit d’une rivière, il vit une femme lavant son linge en chantant doucement, des enfants jouant en riant autour d’elle. Devant cette scène, d’une telle simplicité et d’une telle beauté, il oublia sa quête et il se mit à pleurer.

A sa grande surprise les larmes qui tombaient dans la gourde semblaient vouloir y rester …

Il comprit alors que toutes ces années il avait cherché dans l’altitude de son ermitage une réalisation qu’il venait enfin de trouver dans cette banale scène du quotidien, au moment précis où il abandonnait sa quête acharnée.

En haut de la montagne, le maître zen souriait, son enseignement était enfin achevé.

03/01/2013
de admin
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Télévision et Pleine Conscience

On évoque souvent le caractère hypnotique de la télévision qui – volontairement – nous embarque très loin de cet état de « Présence ».

On entend souvent les gens dire : « je suis crevé, je rentre du boulot, j’ai envie de me vider la tête alors j’allume la télévision même si je sais que ce que je regarde n’a aucun intérêt ! »

Effectivement la télévision sature notre cerveau, provoque un état modifié de conscience (la saturation du conscient est d’ailleurs une des techniques utilisées pour induire une transe hypnotique), et nous « éloigne » de nos soucis quotidiens en court-circuitant les éventuelles boucles de rumination dans lesquelles nous sommes enfermés. Mais cet effet n’est que très ponctuel. Cela revient d’une certaine manière à prendre tous les soirs de l’aspirine pour calmer la douleur sans essayer de soigner l’origine de nos migraines … Pas étonnant que la télévision soit l’un des objets cultes de la société actuelle … Elle illustre à merveille notre société moderne qui glorifie une vie passée à « l’extérieur » de nous-même, à courir après la satisfaction de besoins créés de toute pièce par quelques gourous du marketing.

Nous sommes tellement peu habitués à nous écouter intimement que nous nous réveillons un jour dans une vie qui ne nous correspond pas du tout, en ne sachant même plus ce qui est bon pour nous et à partir de quand nous avons commencé à dériver !

La Pleine Conscience est cette boussole qui rectifie en permanence notre cap pour nous ramener vers un territoire que nous n’aurions jamais dû quitter …

Un des indices de développement de la Pleine Conscience est l’évolution de votre rapport à la télévision ! 😉

03/01/2013
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Eloge de la lenteur

Un moyen très simple d’améliorer nos capacités à la Pleine Conscience est de se forcer à faire les choses plus lentement : marcher plus lentement, faire la vaisselle plus lentement, manger plus lentement. Ce simple exercice nous pousse naturellement à mettre plus de conscience dans notre quotidien, à sortir du mode « pilote automatique » dans le brouillard duquel des pans entiers de nos existences ont basculé …

On retrouve alors un regard neuf sur notre quotidien. Ce sentiment se rapproche de celui que l’on éprouve quand on déménage ou que l’on part en voyage dans un pays inconnu : libérés de nos repères habituels, nous ne pouvons pas enclencher le « pilote automatique », et les choses les plus banales retrouvent une saveur toute particulière …

03/01/2013
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Le regard de l’enfant

Dans de nombreuses traditions, il est dit que le sage est semblable à l’enfant.

« L’enfant est innocence et oubli, un renouveau et un jeu, une roue qui roule sur elle-même, un premier mouvement, une sainte affirmation. » (Nietzsche)

Cette innocence, cette simplicité, cette propension à rire d’un rien, à s’émerveiller de tout, est le signe le plus sûr d’un éveil spirituel et d’une libération authentique.

Un maître zen à qui des disciples venus de loin posaient des questions métaphysiques complexes se contentait de répondre invariablement : « je n’ai que la douceur de mon simple ermitage à offrir au voyageur »

Le chemin spirituel est une boucle que nous parcourons pendant des années pour finalement revenir à notre point de départ avec un regard neuf et un cœur bienveillant.

Il n’y a rien à chercher et rien à fuir. Tout est déjà et simplement parfait.

Comme disait Walt Whitman : « En ce qui me concerne, je ne connais rien d’autre que les miracles ».

03/01/2013
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Les différents niveaux de vigilance

On parle souvent en méditation de développer la vigilance. En réalité, il est possible et même recommandé de développer différents niveaux de vigilance. Fondamentalement, on peut en distinguer 3 majeurs:

– Un niveau de vigilance large, développé par exemple à travers des méditations sur les bruits extérieurs ou sur des sentiments d’ouverture comme la compassion.

– Un niveau de vigilance moyen, développé à travers l’attention sur les sensations corporelles (bodyscan) et ou les pensées (vipassana)

– Un niveau de vigilance étroit, qui est renforcé par exemple par la méditation sur le contact du souffle sur la lèvre supérieure

Pour une pratique équilibrée et complète, ces 3 niveaux de vigilance doivent être développés régulièrement.

Au sein d’une séance, on peut par exemple commencer par être attentif aux bruits extérieurs, puis pratiquer un bodyscan, pour enfin se focaliser sur le souffle de manière étroite.

03/01/2013
de admin
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Nous baignons dans la grâce

Un enseignant bouddhiste occidental qui exerçait depuis des années en Californie a décidé de retourner en Inde auprès d’un gourou réputé. Car disait-il : « j’ai amélioré ma vigilance, ma concentration, mon équanimité … mais je connais rien de la grâce. »

Il arrive donc en Inde et pose cette question au gourou. Celui-ci éclate de rire : « tu es en pleine santé, tu vis en Californie, tu es un enseignant de bouddhisme reconnu, tu as une famille autour de toi, tu es ici aujourd’hui entouré de disciples et tu demandes à connaître la grâce ? »

Nous baignons tous dans la grâce.

Chaque pas que nous faisons sur Terre en Pleine Conscience est un miracle.

Les nuages passent dans le ciel, le vent caresse notre visage, la terre exhale son parfum après une légère pluie, un chat passe.

Le miracle se renouvelle à chaque seconde.

Ne passons pas notre vie le souffle suspendu à des chimères en passant à côté des merveilles du présent.

Gardons notre esprit de débutant, redécouvrons chaque parcelle de terre que nous foulons avec un œil neuf, sans jugement, sans résistance, dans l’acceptation complète d’un cœur généreux et d’un esprit ouvert.

Om Shanti.

17/12/2012
de admin
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s’asseoir en méditation

Un point très important dans la pratique est la régularité. Rappelons de manière très prosaïque que méditer c’est avant tout donner de nouvelles habitudes au cerveau en utilisant sa caractéristique de plasticité.

Par conséquent, seule la régularité de la pratique permet de modifier durablement et efficacement notre fonctionnement.

Très souvent une forme de lassitude s’installe, voire de résistance à « l’exercice » de méditation. Le fait de s’asseoir dans le silence est perçu par le cerveau comme une sorte de rupture dans le rythme souvent trépidant de nos vies et de notre façon de penser. Or physiologiquement le cerveau « résiste » à tout changement de ce type: s’asseoir en méditation peut donc nécessiter au début un véritable effort de la volonté ! Et c’est normal, nous traversons tous cette phase.

D’ailleurs c’est précisément là que l’expérience méditative commence : analyser cette résistance et ne pas … lui résister ! On peut tout simplement se dire mentalement: « je ressens une résistance. C’est normal. Je l’accepte. » Vous constaterez que cette simple pensée diminue fortement l’emprise de cette résistance mentale.

Ensuite dites-vous bien qu’il n’y a pas de mauvaise méditation. On peut se sentir fatigué, excité … peu importe: « come as you are » ! Comme l’annonce le slogan d’un célèbre fast-food. On entre en méditation dans l’état qui est le nôtre …

La première étape une fois assis peut justement être de faire le point mentalement sur notre état : « je suis un peu fatigué » et on observe notre fatigue sans jugement, « je suis super excité », « j’ai mal au dos », « je suis en colère » etc. en observant systématiquement notre état sans jugement, en l’acceptant. Par exemple : « c’est normal de ressentir cette excitation. Les enfants n’arrêtent pas de crier … »

Par la suite, je vous conseille d’éveiller en vous un sentiment comme la compassion ou la gratitude. En pensant par exemple à un être aimé, à un bonheur récent …

L’intérêt n’est pas de sombrer dans une sorte de sentimentalisme lénifiant parfois associé aux sourires béats des lamas tibétains …

Non, il s’agit simplement d’utiliser une propriété extraordinaire de notre corps et de notre esprit : en faisant « comme si » ou en pensant volontairement à une situation, nous provoquons dans notre corps les réactions physiologiques associées à cet état.

Donc en « pensant » compassion, nous produisons des hormones qui induisent un état d’ouverture et de réceptivité réel, point de départ idéal d’une séance de méditation !

Remarque : ce principe est utilisé par exemple dans le yoga du rire : on se force à rigoler pour finir par un vrai fou-rire ! J

AFPC

Assoc. Française de méditation de Pleine Conscience