Ci-dessous quelques exercices de Méditation de Pleine Conscience suite à la session du 18/04/2013 à Montpellier
Introduction
Je vous propose quelques exercices qui doivent vous permettre de progresser dans la méditation de Pleine Conscience et de profiter au plus vite de ses bienfaits.
Idéalement testez-les tous et choisissez-en 1 ou 2 à pratiquer si possible quotidiennement.
Souvenez-vous que dans la méditation il est plus bénéfique de pratiquer un peu régulièrement (quotidiennement) plutôt que d’assister à une longue session de temps en temps.
N’oubliez pas : « il n’y a pas de mauvaise méditation ».
N’hésitez pas si vous avez des questions à m’envoyer un email à contact.afpc@gmail.com.
A bientôt et bonne pratique !
Exercices
Exercice 1 – Garder le contact avec le souffle
Le souffle est un excellent support de méditation. Pour renforcer la concentration et l’ancrage dans le présent, une technique simple peut s’avérer très efficace : toute la journée, plutôt que de porter votre attention sur vos sensations dans l’instant présent, contentez-vous de porter votre attention sur le va-et-vient de votre souffle à tout moment. Vous pouvez ressentir le contact du souffle sur la lèvre supérieure ou les narines (mais c’est en général difficile pour les débutant) ou simplement sur les mouvements de votre poitrine ou de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration.
A chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez-le avec bienveillance sur cette sensation du souffle.
Cet exercice vous permettra d’améliorer vos capacités de concentration et de « présence ». Il est excellent pour stabiliser l’humeur et diminuer le stress.
Exercice 2 – Le balayage corporel
C’est un incontournable de la méditation de Pleine Conscience qui permet de développer toutes les capacités nécessaires : concentration, lâcher-prise, défocalisation (pouvoir sortir des ruminations négatives en changeant de sujet de focalisation), méta-cognition/vigilance … A pratiquer sans modération.
Installez-vous dans une posture confortable. Respirez 3 fois profondément pour évacuer les tensions. Insistez sur une expiration profonde. Commencez à prendre conscience de l’état dans lequel vous êtes, sans jugement, sans frustration.
Commencez à prendre conscience de la respiration, qui va et vient, légère, sans effort.
Quand l’esprit est apaisé, débutez le balayage corporel, de bas en haut.
Prendre conscience des sensations sur les pieds par exemple – poids, contact, démangeaison, tension, chaleur … pied gauche puis droit. Une fois que vous avez identifié 2 ou 3 sensations, remontez à la cheville … etc.
Une fois arrivés au sommet du crâne, redescendre de la même manière jusqu’aux pieds.
Si pendant le balayage le mental s’égare, le ramener doucement sur la respiration sans frustrations et sans efforts. Dès qu’il est apaisé, reprendre le balayage corporel.
Exercice 3 – Exercice de restructuration cognitive (Aaron Beck)
Je vous invite à lire la présentation sur ce site.
http://therapie.cognitive.free.fr/principes.html
Cette page décrit notamment les 10 types de pensées dysfonctionnelles et le format des fiches d’autoévaluations de Beck.
Je vous propose de prendre un petit cahier et de remplir régulièrement une fiche comme celle-là dès que vous ressentez une émotion « négative ». Vous apprendrez ainsi à analyser vos schémas cognitifs, à identifier vos « pensées dysfonctionnelles » et acquérir une flexibilité cognitive qui vous aidera à trouver des alternatives positives à certains schémas qui sont peut être responsables de certaines émotions négatives que vous ressentez.
Conclusion
Il existe plusieurs manières d’adresser le stress :
– Une approche « physique » : apprendre à se détendre. La méditation guidée est là pour nous aider à recontacter une sensation de détente profonde parfois oubliée
– Une approche « émotionnelle » : apprendre à gérer ses émotions, les détecter avant qu’elles nous submergent, les affronter pour ne pas les renforcer … la méditation de Pleine Conscience nous aide à trouver ce rapport équilibré à nos émotions
– Une approche « cognitive » : c’est l’objet notamment du 3ième exercice proposé. Mieux comprendre nos schémas cognitifs pour identifier des alternatives vertueuses
– Une approche « environnementale » : changer de boulot, de mec, d’alimentation … 😉
Julien pour l’AFPC (Montpellier).
L’AFPC est l’Association Française de Pleine Conscience, qui organise des sessions, ateliers et stages de Méditation de Pleine Conscience sur Montpellier et sa région.
Sur internet: http://www.pleineconscience-france.com
Sur Facebook: http://www.facebook.com/AssociationFrancaiseDePleineConscience
Bonne journée en Pleine Conscience 🙂