Ci-dessous quelques exercices de Méditation de Pleine Conscience suite à la session du 04/04/2013 à Montpellier
Introduction
Je vous propose quelques exercices de Méditation de Pleine Conscience qui doivent vous permettre de progresser dans la méditation de Pleine Conscience et de profiter au plus vite de ses bienfaits.
Idéalement testez-les tous et choisissez-en 1 ou 2 à pratiquer si possible quotidiennement.
Souvenez-vous que dans la méditation il est plus bénéfique de pratiquer un peu régulièrement (quotidiennement) plutôt que d’assister à une longue session de temps en temps.
Exercice 1 – Pratique de la gratitude
Pour la Pleine Conscience, la notion de Bonheur est associée à notre degré de « satisfaction ». Car si nous regardons les choses en Pleine Conscience, il y a 1000 raisons quotidienne d’avoir le sourire. Le simple fait de se réveiller, de pouvoir respirer, d’avoir accès à l’eau courante, de manger à sa faim … de marcher dans la rue, écouter les oiseaux, sentir la caresse du vent sur sa peau … cela peut sembler des images d’Epinal, mais il est concrètement possible de retrouver un vrai plaisir pour toutes ces choses simples.
Et pour actualiser cette « conscience » de tout ce qui va bien dans nos vies et modifier subtilement notre façon de voir les choses, vous pouvez appliquer ce petit exercice :
– Restez allongés 5 minutes le matin avant de vous lever et le soir avant de vous endormir
– Respirez profondément 3 fois
– Prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes ici et maintenant, en l’acceptant tel qu’il est avec Bienveillance
– Pensez à 5 choses positives dans votre vie. Encore une fois, il peut s’agir de 5 choses simples (avoir un lit ou un toit sur la tête, avoir mangé à sa faim, penser à une personne proche pour qui vous comptez, une chose qui vous fait plaisir au programme de la journée etc.)
– Pour chaque « petit (ou grand !) bonheur» , prenez au moins 30 secondes pour y penser en détail, vous imprégner des sensations agréables que cette simple pensée provoque dans votre corps, soyez plein de gratitude pour tous ces petits miracles du quotidien … Petit à petit cette attitude « positive » deviendra un réflexe que vous aurez tout au long de la journée, ce qui vous aidera grandement à mieux apprécier le quotidien, à relativiser quelques chagrins et retrouver une énergie nouvelle
Exercice 2 – Le balayage corporel
C’est un incontournable de la méditation de Pleine Conscience qui permet de développer toutes les capacités nécessaires : concentration, lâcher-prise, défocalisation (pouvoir sortir des ruminations négatives en changeant de sujet de focalisation), méta-cognition/vigilance … A pratiquer sans modération.
Installez-vous dans une posture confortable. Respirez 3 fois profondément pour évacuer les tensions. Insistez sur une expiration profonde. Commencez à prendre conscience de l’état dans lequel vous êtes, sans jugement, sans frustration.
Commencez à prendre conscience de la respiration, qui va et vient, légère, sans effort.
Quand l’esprit est apaisé, débutez le balayage corporel, de bas en haut.
Prendre conscience des sensations sur les pieds par exemple – poids, contact, démangeaison, tension, chaleur … pied gauche puis droit. Une fois que vous avez identifié 2 ou 3 sensations, remontez à la cheville … etc.
Une fois arrivés au sommet du crâne, redescendre de la même manière jusqu’aux pieds.
Si pendant le balayage le mental s’égare, le ramener doucement sur la respiration sans frustrations et sans efforts. Dès qu’il est apaisé, reprendre le balayage corporel.
Exercice 3 – Méditation de la Bienveillance (étendue)
Installez-vous confortablement. Respirez calmement 3 fois. Prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, ici et maintenant, et acceptez-le. Commencez par prêter attention au souffle qui rentre et qui sort, doucement, sans effort.
Après quelques minutes, pensez à un être cher et ressentez de la Bienveillance pour lui. Laissez ce sentiment positif vous remplir, corps et esprit, jusqu’à le ressentir physiquement comme une sensation agréable. Un demi-sourire peu apparaître sur votre visage.
Restez dans cette sensation pendant le temps de la méditation. Prenez du plaisir à ce sentiment.
Une fois habitué à cette pratique, vous pouvez l’appliquer à une personne avec laquelle vous êtes en difficulté relationnelle.
Pensez à cette personne, ressentez l’inconfort que cette pensée génère en vous. Laissez alors votre respiration, lente, naturelle, bénéfique, « digérer » doucement cette sensation d’inconfort pour la transformer petit à petit en une sensation positive. Vous pouvez également prendre conscience que cette personne est également dans une forme de souffrance si vos relations avec elle sont conflictuelles ou difficiles … et ressentir de la compassion pour elle. Laissez ce sentiment positif à son égard vous remplir et modifier petit à petit votre ressenti …
Avec la pratique, vous serez surpris de la manière dont cet exercice peut « pacifier » vos relations aux autres … et débloquer des situations interpersonnelles qui semblaient sans issue.
Bonne pratique 🙂
Conclusion
Le meilleur moyen de « tester » notre pratique est de noter les bienfaits qu’elle nous apporte au quotidien. Nous sommes tous « uniques » et les meilleurs experts de nous-même.
En pratiquant régulièrement la Pleine Conscience et notamment le balayage corporel, nous apprenons petit à petit à nous faire confiance, à mieux (et plus) écouter notre corps, qui s’avère souvent bien plus « subtil » et intelligent que notre mental.
Il peut alors devenir un guide très précis pour trouver – et suivre – nos « chemins de coeur ».
Bonne journée en Pleine Conscience 🙂
Julien pour l’AFPC (Montpellier).
L’AFPC est l’Association Française de Pleine Conscience, qui organise des sessions, ateliers et stages de Méditation de Pleine Conscience sur Montpellier et sa région.
Sur internet: http://www.pleineconscience-france.com
Sur Facebook: http://www.facebook.com/AssociationFrancaiseDePleineConscience