Ci-dessous les exercices de la session de Méditation de Pleine Conscience du 28/03/2013 donnée à Montpellier

Introduction

Je vous propose quelques exercices qui doivent vous permettre de progresser dans la méditation de Pleine Conscience et de profiter au plus vite de ses bienfaits.

Idéalement testez-les tous et choisissez-en 1 ou 2 à pratiquer si possible quotidiennement.

Souvenez-vous que dans la méditation il est plus bénéfique de pratiquer un peu régulièrement (quotidiennement) plutôt que d’assister à une longue session de temps en temps.

N’oubliez pas : « il n’y a pas de mauvaise méditation ».

N’hésitez pas si vous avez des questions à m’envoyer un email à contact.afpc@gmail.com.

A bientôt et bonne pratique

 

Exercices

Exercice 1 – Concentration sur une bougie

Comme évoqué lors de la dernière session, la concentration est une des qualités les plus utiles pour progresser dans sa pratique méditative. Elle permet  « d’affuter » l’esprit pour développer ensuite les autres qualités que sont la vigilance et la présence.

Un très bon exercice pour travailler sa concentration est la méditation sur une bougie.

Asseyez-vous confortablement, et allumez une bougie à environ 1,2 m de vos yeux. Il faut que vous puissiez poser votre regard dessus sans effort (attention à la sécurité !). Respirez calmement 3 fois. Prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, ici et maintenant, et acceptez-le.  Un demi-sourire plein de bienveillance peut apparaître sur votre visage. Posez ensuite le regard sur la flamme de la bougie, en observant tous les détails de la bougie. Cette observation doit se faire sans effort et sans bavardage mental. Vous posez simplement les yeux sur la flamme en prenant conscience de tous les détails. Dès que l’esprit s’éloigne de la bougie (vous réalisez que vous n’avez pas « regardé » la bougie l’espace d’un instant), ramenez-le doucement sur la flamme, sans effort et sans jugement.

Petit à petit, vous pouvez augmenter la durée de cet exercice (éventuellement chronométré).

Vous pouvez aussi pendant que vous regardez la bougie compter mentalement de 1 à 10, en essayant d’atteindre le 10 sans perdre de vue la bougie.  Recommencez, prenez-y du plaisir. Répétez cet exercice tous les jours, éventuellement matin et soir.

Bonne pratique ! Et souvenez-vous : il n’y a pas de mauvaise méditation J

Exercice 2 – Le balayage corporel

Installez-vous dans une posture confortable. Respirez 3 fois profondément pour évacuer les tensions. Insistez sur une expiration profonde. Commencez à prendre conscience de l’état dans lequel vous êtes, sans jugement, sans frustration.

Commencez à prendre conscience de la respiration, qui va et vient, légère, sans effort.

Quand l’esprit est apaisé, débutez le balayage corporel, de bas en haut.

Prendre conscience des sensations sur les pieds par exemple – poids, contact, démangeaison, tension, chaleur … pied gauche puis droit. Une fois que vous avez identifié 2 ou 3 sensations, remontez à la cheville … etc.

Une fois arrivés au sommet du crâne, redescendre de la même manière jusqu’aux pieds.

Si pendant le balayage le mental s’égare, le ramener doucement sur la respiration sans frustrations et sans efforts. Dès qu’il est apaisé, reprendre le balayage corporel.

 

Exercice 3 – Méditation de la Bienveillance

Installez-vous confortablement. Respirez calmement 3 fois. Prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, ici et maintenant, et acceptez-le.  Commencez par prêter attention au souffle qui rentre et qui sort, doucement, sans effort.

Après quelques minutes, pensez à un être cher et ressentez de la Bienveillance pour lui. Laissez ce sentiment positif vous remplir, corps et esprit, jusqu’à le ressentir physiquement comme une sensation agréable. Un demi-sourire peu apparaître sur votre visage.

Restez dans cette sensation pendant le temps de la méditation. Prenez du plaisir à ce sentiment.

Une fois habitués à cette pratique, vous pouvez l’appliquer à vous-même !

Pensez à vous, toutes vos erreurs passées, vos faiblesses … et soyez pleins de bienveillance envers vous-même. Il se pleut que vous pleuriez. C’est normal. Acceptez-le. Laissez le sentiment de Bienveillance reprendre le dessus, vous imprégner physiquement …

Et n’oubliez pas : « on ne peut pardonner aux autres que ce que l’on peut se pardonner à soi-même »

Bonne pratique

Conclusion

Vivre en Pleine Conscience, c’est aussi mettre fin au jugement, c’est accepter la réalité telle qu’elle est, ici et maintenant.  Nous avons tous nos faiblesses, nos parts d’ombre. Les accepter ne veut pas dire s’y résigner.

C’est  en commençant par les accepter simplement que nous les regardons d’un œil neuf, non conflictuel, et que des solutions nouvelles et naturelles émergent petit à petit, au fur et à mesure que nous développons notre présence.

Bonne journée en Pleine Conscience

Julien pour l’AFPC (Montpellier).

L’AFPC est l’Association Française de Pleine Conscience, qui organise des sessions, ateliers et stages de Méditation de Pleine Conscience sur Montpellier et sa région.

Sur internet: http://www.pleineconscience-france.com

Sur Facebook:  http://www.facebook.com/AssociationFrancaiseDePleineConscience